Meditatie
De vijf stappen
Telkens wanneer je merkt dat je in een uitdagende situatie terechtkomt of een lastigheid naar de oppervlakte komt, kun je even stoppen en deze vijf stappen zetten.
Stap 1: Pauzeknop indrukken (Stoppen en mindful aanwezig zijn)
Wanneer je merkt dat je op een pieker- of denktrein zit, druk dan bewust op de Pauzeknop. Je kan letterlijk tegen jezelf zeggen: ‘STOP!’ Hiermee bevries je de wereld, zoals Doornroosje, wanneer ze zich prikt aan de spintol. Je sluit je ogen, brengt je aandacht van de omgeving, de buitenwereld, naar je eigen ervaring, je binnenwereld.
Allemaal oordelen, pogingen om niet te moeten stoppen. Je gevaar- en drijfveersysteem willen de bovenhand houden. Dus, wees moedig en kies ervoor om je zorgsysteem een kans te geven.
Stap 2: Accepteren van de ervaring (Gedeelde menselijkheid)
In de tweede stap is het belangrijk dat je al deze observaties kan zien en voelen, zonder ze te veroordelen en bekritiseren of ze meteen weg te wensen. Je beseft dat ze deel uitmaken van het mens-zijn. Het is niet persoonlijk. Het is niet iets dat gebeurt om jou te pesten. Het hoort bij het leven als mens. We ervaren allemaal wel eens angst. Je ervaart dit nu en zult het nog wel eens ervaren.
Accepteren betekent dat je het toelaat er te zijn. Of dit nu aangenaam is of niet, het is er nu toch. De emotie is op bezoek. In het voorbeeld hierboven ben je hier met het moment van angst.
Adem dan lang in door je neus en rustig uit door je mond. Herhaal dit nog twee keer. Dit activeert je parasympatisch zenuwstelsel, waardoor je lichaam kalmeert of je op zijn minst voelt dat alles wat vertraagt. Probeer de vertraging niet af te dwingen, want dat kan averechts werken, omdat je dan in gehechtheid stapt.
Het ademen hoeft geen doel te hebben. Je kan het ook zien als ademen met wat er nu is: of dat nu angst is of kalmte.
Stap 3: Uitnodigen van de boodschap (Compassie)
In deze derde stap breng je je aandacht terug naar het gevoel in je lichaam.
Dat kan spanning zijn in je maag, beklemming rond je hart, zwaarte op je borst, een samenknijpen van je keel, pijn in je nek, steken in je buik.
Bij het voorbeeld hierboven was het een samentrekkend gevoel in het middenrif.
Stel dat gevoel de vragen:
Wat is dit?
Wat wil je me vertellen?
Wat heb je nodig?
Dit noem ik het Uitnodigen van de boodschap.
Let wel: het antwoord komt niet uit je hoofd. Wees hier bereid om echt even te wachten en te blijven voelen. Blijf de vragen herhalen, sta je hoofd niet toe meteen te zeggen: ‘Wel ja, ik moet gewoon stoppen met piekeren, hé, ik weet het wel hoor.’ Zie of je hier een vriendelijkere stem kan toelaten: de compassievolle stem.
Misschien zegt het ongemak: ‘Ik ben (het) zo moe, het gaat niet goed, alles gaat te snel voor mij.’
Dan kan die vriendelijke stem repliceren: ‘Ja, ik voel het ook, ik ben er, wat heb je nodig?’
Dan kan het antwoord zijn: ‘Gewoon wat vaker dit hier, even stoppen en rustig ademen, wat ik voel erkennen, dat is al heel wat, dan hoef ik niet zo te schreeuwen om aandacht.’
Stap 4: Zinvol handelen (Toegewijd handelen)
In deze vierde stap ga je doen wat er als antwoord naar boven kwam op de vraag: Hoe kan ik nu vriendelijk zijn voor mezelf?
Wat heb ik nu nodig?
Misschien is er door het luisteren naar de boodschap een behoefte naar boven gekomen en dient er zich een manier aan om die behoefte in te vullen of er zorgzaam mee om te gaan. In deze stap bepaal je dus je koers en wat je straks, of meteen, daadwerkelijk gaat doen of laten.
Misschien is er in dit moment maar een heel klein stapje mogelijk. Een eerste stap richting een oplossing.
Bijvoorbeeld: Je beslist dat je straks rustig de taak zal doen waar je zo tegenop ziet. Je kiest ervoor om dit te doen vanuit de beginnersgeest en niet vanuit afkeer.
Of je beslist dat je vanavond een uur vroeger gaat slapen.
Het kan zijn dat het ongemak weg is, alleen al door deze minivakantie. Misschien was dit het enige wat nodig was: het erkennen dat je het even moeilijk hebt.
Of mogelijk kun je er wat zorgzaamheid in brengen, zoals wanneer je een gewond vogeltje zou oppakken of een kind over zijn bol zou aaien. Even een frisse neus halen, water drinken, je schouders losschudden, ...
Wat er ook naar boven kwam: dit is een moment van zelfzorg, van zinvol handelen of niet-handelen.
Stap 5: Eren van de pauze, Even wachten of Evalueren van het effect (Eindritueel)
Sta daarna nog even stil bij het Effect van de pauze voor je weer op de play-knop drukt en de wereld ontdooit. Dit is een belangrijk moment. Dan kan het proces echt ‘indikken’. Ga dus niet te snel terug naar de orde van de dag.
Je kan dit op dezelfde manier doen als bij stap 1:
Of wie weet? In een heerlijk diepe slaap te glijden.
Het is belangrijk dat je geen stappen overslaat. Het gebeurt vaak dat mensen van de eerste stap naar de vierde springen. Dat is wat onze oplossingsgerichte geest wil doen: er is een probleem en hier is de oplossing. Maar dan vervallen we terug in onze oude gewoonten van het doen en van het niet accepteren van wat er is. We blijven in de hardheid van de innerlijke criticus hangen. Dan vinden we nooit de rust waar we naar verlangen. We blijven het probleem fiksen vanuit het hoofd. Emoties vragen geen cognitieve oplossing. Ze zijn een boodschap vanuit onze kern, van het Pure Kind. Stop, voel, luister en kijk dan of er een actie nodig is of niet.
Telkens wanneer je merkt dat je in een uitdagende situatie terechtkomt of een lastigheid naar de oppervlakte komt, kun je even stoppen en deze vijf stappen zetten.
Stap 1: Pauzeknop indrukken (Stoppen en mindful aanwezig zijn)
Wanneer je merkt dat je op een pieker- of denktrein zit, druk dan bewust op de Pauzeknop. Je kan letterlijk tegen jezelf zeggen: ‘STOP!’ Hiermee bevries je de wereld, zoals Doornroosje, wanneer ze zich prikt aan de spintol. Je sluit je ogen, brengt je aandacht van de omgeving, de buitenwereld, naar je eigen ervaring, je binnenwereld.
- Je merkt de mentale drukte op van de gedachtenstorm.
- Zie of er een bepaalde emotie op de voorgrond staat.
- Ga nieuwsgierig naar de plek in je lichaam waar je de emotie voelt. Meestal is dat ergens in je keel, je borst, maag of buik.
Bijvoorbeeld: ‘Ik voel een samentrekkend gevoel in mijn middenrif.’ - Geef dit gevoel eventueel een cijfer van 0 tot 10.
1 betekent dat het afwezig is, 10 betekent maximaal aanwezig
- Benoem dit moment met een woord:
Bijvoorbeeld: ‘Dit is een moment van angst.’
Allemaal oordelen, pogingen om niet te moeten stoppen. Je gevaar- en drijfveersysteem willen de bovenhand houden. Dus, wees moedig en kies ervoor om je zorgsysteem een kans te geven.
Stap 2: Accepteren van de ervaring (Gedeelde menselijkheid)
In de tweede stap is het belangrijk dat je al deze observaties kan zien en voelen, zonder ze te veroordelen en bekritiseren of ze meteen weg te wensen. Je beseft dat ze deel uitmaken van het mens-zijn. Het is niet persoonlijk. Het is niet iets dat gebeurt om jou te pesten. Het hoort bij het leven als mens. We ervaren allemaal wel eens angst. Je ervaart dit nu en zult het nog wel eens ervaren.
Accepteren betekent dat je het toelaat er te zijn. Of dit nu aangenaam is of niet, het is er nu toch. De emotie is op bezoek. In het voorbeeld hierboven ben je hier met het moment van angst.
Adem dan lang in door je neus en rustig uit door je mond. Herhaal dit nog twee keer. Dit activeert je parasympatisch zenuwstelsel, waardoor je lichaam kalmeert of je op zijn minst voelt dat alles wat vertraagt. Probeer de vertraging niet af te dwingen, want dat kan averechts werken, omdat je dan in gehechtheid stapt.
Het ademen hoeft geen doel te hebben. Je kan het ook zien als ademen met wat er nu is: of dat nu angst is of kalmte.
Stap 3: Uitnodigen van de boodschap (Compassie)
In deze derde stap breng je je aandacht terug naar het gevoel in je lichaam.
Dat kan spanning zijn in je maag, beklemming rond je hart, zwaarte op je borst, een samenknijpen van je keel, pijn in je nek, steken in je buik.
Bij het voorbeeld hierboven was het een samentrekkend gevoel in het middenrif.
Stel dat gevoel de vragen:
Wat is dit?
Wat wil je me vertellen?
Wat heb je nodig?
Dit noem ik het Uitnodigen van de boodschap.
Let wel: het antwoord komt niet uit je hoofd. Wees hier bereid om echt even te wachten en te blijven voelen. Blijf de vragen herhalen, sta je hoofd niet toe meteen te zeggen: ‘Wel ja, ik moet gewoon stoppen met piekeren, hé, ik weet het wel hoor.’ Zie of je hier een vriendelijkere stem kan toelaten: de compassievolle stem.
Misschien zegt het ongemak: ‘Ik ben (het) zo moe, het gaat niet goed, alles gaat te snel voor mij.’
Dan kan die vriendelijke stem repliceren: ‘Ja, ik voel het ook, ik ben er, wat heb je nodig?’
Dan kan het antwoord zijn: ‘Gewoon wat vaker dit hier, even stoppen en rustig ademen, wat ik voel erkennen, dat is al heel wat, dan hoef ik niet zo te schreeuwen om aandacht.’
Stap 4: Zinvol handelen (Toegewijd handelen)
In deze vierde stap ga je doen wat er als antwoord naar boven kwam op de vraag: Hoe kan ik nu vriendelijk zijn voor mezelf?
Wat heb ik nu nodig?
Misschien is er door het luisteren naar de boodschap een behoefte naar boven gekomen en dient er zich een manier aan om die behoefte in te vullen of er zorgzaam mee om te gaan. In deze stap bepaal je dus je koers en wat je straks, of meteen, daadwerkelijk gaat doen of laten.
Misschien is er in dit moment maar een heel klein stapje mogelijk. Een eerste stap richting een oplossing.
Bijvoorbeeld: Je beslist dat je straks rustig de taak zal doen waar je zo tegenop ziet. Je kiest ervoor om dit te doen vanuit de beginnersgeest en niet vanuit afkeer.
Of je beslist dat je vanavond een uur vroeger gaat slapen.
Het kan zijn dat het ongemak weg is, alleen al door deze minivakantie. Misschien was dit het enige wat nodig was: het erkennen dat je het even moeilijk hebt.
Of mogelijk kun je er wat zorgzaamheid in brengen, zoals wanneer je een gewond vogeltje zou oppakken of een kind over zijn bol zou aaien. Even een frisse neus halen, water drinken, je schouders losschudden, ...
Wat er ook naar boven kwam: dit is een moment van zelfzorg, van zinvol handelen of niet-handelen.
Stap 5: Eren van de pauze, Even wachten of Evalueren van het effect (Eindritueel)
Sta daarna nog even stil bij het Effect van de pauze voor je weer op de play-knop drukt en de wereld ontdooit. Dit is een belangrijk moment. Dan kan het proces echt ‘indikken’. Ga dus niet te snel terug naar de orde van de dag.
Je kan dit op dezelfde manier doen als bij stap 1:
- Merk op hoe het mentaal nu met je gaat.
- Zie of er een bepaalde emotie op de voorgrond staat.
- Ga nieuwsgierig naar de plek in je lichaam waar je de oorspronkelijke emotie voelde. Hoe is het daar nu mee?
- Geef dit gevoel eventueel opnieuw een cijfer van 0 tot 10.
- Rond af met een persoonlijk ritueeltje. Eer de pauze.
Of wie weet? In een heerlijk diepe slaap te glijden.
Het is belangrijk dat je geen stappen overslaat. Het gebeurt vaak dat mensen van de eerste stap naar de vierde springen. Dat is wat onze oplossingsgerichte geest wil doen: er is een probleem en hier is de oplossing. Maar dan vervallen we terug in onze oude gewoonten van het doen en van het niet accepteren van wat er is. We blijven in de hardheid van de innerlijke criticus hangen. Dan vinden we nooit de rust waar we naar verlangen. We blijven het probleem fiksen vanuit het hoofd. Emoties vragen geen cognitieve oplossing. Ze zijn een boodschap vanuit onze kern, van het Pure Kind. Stop, voel, luister en kijk dan of er een actie nodig is of niet.